Afinal, o que é a fibra?
Pode ser natural, estando presente nos alimentos, como é o caso da casca da maçã, ou pode ser sintetizada, de forma a ter efeitos benéficos para o indivíduo.
A fibra tem três características essenciais que irão modular os seus efeitos:
- Solubilidade– ser solúvel ou insolúvel em água
- Viscosidade- ser ou não promotora de um gel
- Fermentação- ser ou não fermentada pela microbiota gastrointestinal
Normalmente, salvo algumas exceções, as fibras solúveis são mais viscosas, formando um gel ao quando se dissolvem em água e são mais fermentáveis.
Exemplos de alimentos com fibra solúvel: Frutos sem casca, frutos cozidos, aveia, centeio, cenouras, leguminosas
Exemplos de alimentos com fibra insolúvel: Frutos com casca, couve-de-bruxelas, couve-flor, farelo do trigo, sementes de linhaça.
Porque é que a fibra é importante e traz benefícios à nossa saúde?
- Ajuda a diminuir a absorção de colesterol- Como já vimos, a fibra solúvel que tem maior capacidade de formar um gel irá absorver água no intestino e “inchar”, funcionando como uma espécie de “cola”, o chamado efeito quelante. Logo, captura com mais facilidade o colesterol e dificulta a sua absorção;
- Aumenta a saciedade- O efeito quelante da fibra faz com que a absorção seja mais lenta, prolongando, assim, a sensação de saciedade durante maiores períodos de tempo;
- Estimula o trânsito intestinal- A fibra, especialmente a insolúvel, uma vez que não é digerida nem absorvida pelo organismo e é pouco fermentável, irá ter que ser expulsa, regulando, assim, o trânsito intestinal.
Quais as quantidades recomendadas?
A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) aconselha cerca de 25g diários de fibra. No entanto, segundo os dados de 2015-2016 do IAN-AF (Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física), o consumo médio de fibra diária é de cerca de 17,8g, cerca de 7,2 g abaixo da recomendação.
